Treino para levantar o bumbum: 8 exercícios que não podem faltar
A busca por um bumbum firme e empinado é um objetivo comum entre muitos entusiastas de fitness. Se você deseja tonificar e levantar essa região, saiba que não está sozinho(a) nessa jornada. Selecionamos 8 exercícios eficientes que ajudarão a alcançar esse objetivo. Então, prepare-se para suar e sentir seus glúteos trabalhando!
1. Agachamento
O rei dos exercícios para glúteos.
- Fique de pé, com os pés alinhados com os ombros.
- Desça o corpo como se fosse sentar em uma cadeira.
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Retorne à posição inicial. Repita de 15 a 20 vezes.
2. Elevação de quadril
Excelente para ativar os músculos do bumbum.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Levante o quadril o máximo que puder, contraindo os glúteos.
- Volte à posição inicial. Repita de 15 a 20 vezes.
3. Lunges (passadas)
Tonifica glúteos e coxas simultaneamente.
- Fique de pé e dê um passo à frente.
- Dobre os dois joelhos até que o traseiro quase toque o chão.
- Retorne e repita com a outra perna. Faça 15 repetições para cada perna.
4. Kickbacks (chutes para trás)
Ótimo para focar na parte superior dos glúteos.
- Apoie-se em quatro apoios no chão.
- Chute uma perna para trás, mantendo-a reta.
- Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições e troque a perna.
5. Agachamento sumô
Foca na parte interna das coxas e glúteos.
- Fique de pé com os pés mais afastados que os ombros e aponte os dedos dos pés para fora.
- Agache, mantendo os joelhos na direção dos pés. Repita de 15 a 20 vezes.
6. Step-up (subida no degrau)
- Fique de frente para um degrau ou plataforma.
- Coloque um pé no degrau e eleve o corpo.
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 15 repetições para cada perna.
7. Abdução de quadril
Ajuda a tonificar a parte externa dos glúteos.
- Deite-se de lado e eleve a perna superior o máximo que puder.
- Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições e troque de lado.
8. Ponte de glúteos com uma perna
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados.
- Estenda uma perna e, com a outra apoiada no chão, eleve o quadril.
- Repita 15 vezes e troque a perna.
Dica: Para melhores resultados, combine estes exercícios com uma dieta equilibrada e outros treinos cardiovasculares. E lembre-se: a consistência é a chave para o sucesso!
